As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato). Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.
Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.
Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.
Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.
Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.
Fase 1
Semana 1
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)
Exercícios:
- Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
- Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
- Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
- Tríceps cavalinho com halteres
Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
- Rosca com barra W
- Rosca no banco inclinado com halteres
- Rosca no banco Scott
- Rosca com barra e pegada neutra
Semana 2
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
- Supino reto com pegada fechada
- Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
- Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
- Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)
Exercícios:
- Rosca com pegada aberta
- Rosca no banco Scott com barra W
- Rosca no banco inclinado com halteres
- Rosca com barra W e pegada invertida
Semana 3
Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)
Exercícios:
- Supino reto com pegada invertida
- Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
- Extensão do cotovelo no puxador vertical
- Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)
Exercícios:
- Rosca com barra e pegada invertida
- Rosca com polia pegada aberta
- Rosca com pegada aberta
- Rosca no banco inclinado com halteres
3 séries de 6 repetições.
Não faça 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.
Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.
