As três semanas finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.
Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular. Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.
Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.
Minha preocupação com relação a esse programa?
Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.
Cinco conselhos para desenvolver o antebraço
1 - Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.
2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.
3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.
4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.
5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.
Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.
Fase 2
Semana 4
(ênfase nas porções longas)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
- Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
- Em supersérie com: Rosca com barra W
- Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
- Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
- Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
- Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W
- Extensão do cotovelo no puxador vertical
- Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
Sexta-feira – Bíceps e Tríceps
Exercícios:
- Rosca no banco inclinado com halteres
- Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
- Rosca com barra W
- Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
- Rosca no banco Scott
- Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
- Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
- Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)
*4 séries de 12 repetições.
*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.
Semana 5
(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
- Supino reto com pegada fechada
- Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
- Extensão do cotovelo no puxador vertical
- Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
- Supino reto com pegada fechada
- Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
- Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
- Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida
Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
- Rosca com banco Scott
- Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
- Rosca com pegada aberta
- Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
- Rosca no banco inclinado com halteres
- Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
- Rosca com polia pegada invertida
- Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
Semana 6
(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)
Segunda-feira – Tríceps, Bíceps
Exercícios:
- Supino reto com pegada invertida
- Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
- Extensão do cotovelo puxador vertical
- Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
- Extensão do cotovelo no puxador vertical
- Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
- Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
- Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
- Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
- Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
- Rosca com pegada neutra
- Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
- Rosca em banco inclinado com halteres
- Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
- Rosca com barra e pegada aberta
- Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.
